Endelig er sommeren her og arbeidsuniformen byttes ut med sandaler, badeshorts, solbriller, eller fjellsko og tursekk. I sommerferien har vi større frihet til å fylle dagene med det vi elsker å gjøre, som vi kanskje ikke får gjort like mye av i hverdagen. Eller kanskje du endelig har tid til å prioritere deg selv og kan få inn litt mer aktivitet og bevegelse, som kan hjelpe deg å styrke opp kroppen og komme i bedre form?
Av Annelin Skjellerup Kløvimo
Det er mye lettere å sette av tid til trening og bevegelse i ferien om du har bestemt deg i forkant. Jeg liker å være kreativ og variere treningsformene mine, og her er vi alle forskjellige. Noen liker å løpe, andre liker å trene styrke med manualer inne på et styrkerom før solings ved bassengkanten, noen liker å gå turer i fjellet eller gjøre yoga på brygga. Det viktigste tipset mitt er: GJØR DET DU LIKER, ELLER HAR HATT LYST TIL Å PRØVE.
Tips til trening på ferie:
Bruk naturen og det du har rundt deg. Styrkeøvelser med egen kroppsvekt, løping og yoga kan du gjøre hvor som helst. Og ved å holde det enkelt og sette opp øvelser som ikke krever utstyr, er det mer gjennomførbart. Lag deg en sommertreningsrutine hvor du setter av 20-30 minutter hver dag til en aktivitet du liker.
– Husk også «du angrer aldri på en treningsøkt og det vil bli lettere å komme i gang igjen med trening i hverdagen når du vedlikeholder det i ferien, sier Dorthe Gjestrum-Larsen som jobber som sykepleier og blir ferdig utdannet PT høsten 2024.
Her er noen enkle, utstyrsfrie øvelser som du kan gjøre hvor som helst, om du er på stranden, fjellet, i en park eller på et hotellrom. Det er øvelser du kan gjøre alene, eller sammen med noen.
Tips til kroppsvekt øvelser:
Artikkelen fortsetter under bildet.
Dorthe Gjestrum-Larsen og Annelin Skjellerup Kløvimo demonstrer push-up som styrker bryst, skuldre og triceps.
Push Ups:
Hvorfor: Styrker bryst, skuldre og triceps.
Hvordan: Utfør standard push-ups, eller modifiser med knærne i bakken eller ta dem på en benk eller inntil en vegg hvis nødvendig. Gjør et sett med 10-15 repetisjoner eller sett på en timer og jobb 20-30 sek.
Artikkelen fortsetter under bildet.
Planke styrker kjernen, skuldre og rygg.
Planke:
Hvorfor: Styrker kjernen, skuldre og rygg.
Hvordan: Hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene. Hold posisjonen i 30-60 sek. Gjør 3 sett.
Artikkelen fortsetter under bildet.
Knebøy styrker knær og sete.
Knebøy:
Hvorfor: Styrker ben og sete.
Hvordan: Stå med bena i hoftebreddes avstand fra hverandre, senk hoftene tilbake og ned som om du setter deg på en stol. Gjør sett med 15-20 repetisjoner, eller sett på en timer og jobb 20-30 sek.
Utfall:
Hvorfor: Styrker ben, sete og forbedrer balansen.
Hvordan: Ta et stort steg fremover og senk kroppen til begge knær er i en 90-graders vinkel. Gjør et sett med 10-15 rep per ben.
Artikkelen fortsetter under bildet.
Step up på kasse/benk/stol/stubbe styrker ben, sete, hamstring og kjernemuskulatur.
Step up på kasse/benk/stol/stubbe:
Hvorfor: Styrker ben, sete, hamstring og kjernemuskulatur.
Hvordan: Plasser det ene benet på en kasse, benk eller stubbe. Press gjennom hælen og gå opp på kassen, og ned igjen til utgangsposisjon. Kan legge på et lite hopp og løfte kneet opp i hoftehøyde. Pass på at kneet er i en rett linje med tærne, så det ikke faller inn under øvelsen. Hold overkroppen stabil. Gjør et sett med 10-15 rep per ben.
Artikkelen fortsetter under bildet.
Ulike øvelser man kan gjøre for å styrke overkoppen.
Sit-Ups:
Hvorfor: Styrker magemusklene, forbedrer kjernestabilitet og fleksibilitet i ryggraden og hoftene.
Hvordan: Legg deg på ryggen på en matte eller et flatt underlag med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Kryss armene over brystet, eller plasser fingertuppene ved ørene, men unngå å trekke i hodet når du utfører øvelsen. Stram magemusklene ved å trekke navlen inn mot ryggraden. Begynn å bøye overkroppen fremover ved å løfte skuldrene og øvre del av ryggen fra gulvet. Rull ryggraden oppover mens du puster ut. Når du er på toppen av bevegelsen, stram magemusklene enda mer for å holde posisjon et øyeblikk og maksimere kontraksjonen i magemusklene. Pust inn mens du kontrollert senker overkroppen, virvel for virvel, tilbake til startposisjon. Gjør et sett med 10-20 rep.
Artikkelen fortsetter under bildet.
Start morgenen med en deilig løpetur i nydelige omgivelser
Løpetur:
Start morgenen med en deilig løpetur i nydelige omgivelser. Bli kjent i en ny by på løpetur eller i skogen. Løping er ikke bare en aktivitet, det er en effektiv treningsform med flere helsemessige fordeler. Så inviter med deg feriegjestene på en løpetur før frokosten eller lunsjen nytes.
Det er også fint å kombinere løpetur med noen styrkeøvelser underveis eller etterpå.
Det er mange fine steder å utforske i Søgne på denne årstiden:
Tur opp til Svarteheia er en kjempefin familietur med mange spennende figurer malt på stein å se på, og du kan også samle både 5-10 + km i beina ved å løpe rundt i Kjellandsmarka. Rundt Kvernhusvannet er det 3,3 km. Og opp til Linnåsen er det 5,3 km.
Gjør trening og bevegelse til noe gøy. Legg vekk telefon og skjermbrett. Gi deg selv litt egentid, eller aktiver hele familien i noen minutter hver dag og skap gode minner sammen i sommer.
Endre tankegangen fra «Jeg MÅ trene» til «Jeg KAN trene». Vær takknemlig for hva du kan bruke kroppen din til. Og nyt sommeren til det fulle – kjenn på treningsglede og endorfinboost som trening gir deg – og lad batteriene!
Knebøy styrker knær og sete.
